yoga en al avion

ESQUEMA BÁSICO PARA LA PRÁCTICA DE YOGA EN EL AVIÓN O

EN ESPACIO MUY REDUCIDO

-no es necesario tener experiencia previa-

RECOMENDACIONES GENERALES DURANTE VIAJES PROLONGADOS: No usar lentes de contacto. Quitarse los zapatos utilizando para transitar sandalias, "alpargatas" o un par de medias adicional sobre las que ya tenemos puestas. Para usar durante el viaje seleccionar ropa holgada y de fibra natural. Evitar zonas del cuerpo donde se restrinja la circulación como ser cinturones apretados, medias estrechas, ropa interior ajustada, collares, reloj, etc. Tratar de caminar 5 minutos cada 2 horas. La posición ideal para estar sentado es con el respaldo del asiento casi recto y la espalda apoyada por completo. Se puede poner una prenda enrrollada a la altura de la cintura para mejorar el apoyo de la zona lumbar; los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas (no estirar las piernas si las rodillas quedan sin apoyo y además vamos a permanecer mucho tiempo en una misma posición). La posición ideal para dormir es con el asiento reclinado al máximo, acostados boca arriba y las piernas estiradas sólo si quedan sostenidas; si las rodillas estan en el aire, no es recomendable dejarlas estiradas. En ese caso flexionar las rodillas con los pies comodamente apoyados en el piso. Las manos y los brazos descansando sobre el regazo. Evitar que la cabeza caiga sobre el pecho, debería mantenerse apoyada contra el respaldo del asiento. Es posble colocar una prenda enrrollada alrededor de la parte trasera del cuello (existen elementos inflables para ese fin) Precauciones: Las prácticas que siguen son sencillas y muy beneficiosas, pero no excentas de riesgos. Con las recomendaciones indicadas, creemos haber cubierto las situaciones excepcionales más comunes. No obstante, recomendamos que verifique con su médico si es que no hay contraindicaciones especiales para que usted pueda hacer alguno de estos ejercicios, en especial si está cursando algún estado excepcional de salud como operaciones recientes, embarazo, presión alta, etc. Al no conocernos personalmente, no podemos asumir ninguna responsabilidad sobre las consecuencias de esta práctica.
	INDICACIONES	CONTRA INDICACIONES	BENEFICIOS BÁSICOS
ABLANDAMIENTOS DEL CUELLO	1' en total como mínimo para los tres ejercicios.	Hacer movimientos muy lentos y buscando relajar para poder profundizarlos. Suspender el ablandamiento de la parte del cuerpo que cause molestias.	Distender el cuello.
	Bajar y subir la cabeza lentamente. Repetir 3 veces.	No llevar la cabeza muy atrás si duele o si hay molestias en el cuello.
	Inclinar lateralmente empujando suavemente la cabeza con la mano del mismo lado. Mantener varios segundos de cada lado.
	Girar suavemente mirando por encima del hombro y llevando al máximo, pero a través de la relajación del cuello. Mantener varios segundos de cada lado.	Evitar rotar la cabeza alrededor de los hombros.
ABLANDAMIENTOS DE LOS HOMBROS Y DE LA CADERA
	Hacer con movimientos rotatorios muy amplios y lentos de los codos. Es un desperezo, intentar bostezar. Hacer unas 10 veces en cada sentido.
	Tomar una rodilla, relajarse y luego bajar hacia ese lado acercando la frente a la rodilla, sin forzar. Mantener unos segundos y luego desarmar lentamente. Repetir para el otro lado.	Embarazo: no presionar el abdómen.
	INDICACIONES	CONTRA INDICACIONES	BENEFICIOSBASICOS
POSTURAS DE YOGAPARA HACER SENTADO EN UNA SILLA O BUTACA	Recomendamos hacer varias de estas posturas permaneciendo un mínimo de 30 segundos en cada una, respirando y tratando de relajar las zonas del cuerpo que no intervienen en el armado de la postura. Desarmar cada postura con movimientos lentos e inversos a los que hicimos para armar. (Mantuvimos lo nombres originales de las posturas).	NO FORZAR NINGUNA POSTURA ! Tener en cuenta que una molestia o dolor es signo que debemos disminuir o desarmar la postura para no lastimarnos. Dejar pasar al menos 2 horas despues de una comida abundante o de haber bebido alcohol antes de hacer posturas.	Estirar la musculatura y favorecer la circulación evitando "estancamientos".
	LA MEDIA LUNA: Puede hacerse con los brazos elevados o con las manos en la cintura. La espalda recta, inclinarse de costado, permanecer al menos 30 segundos relajado y respirando. Repetir para el otro lado.
	EL CAMELLO: Sentarse en la orilla del asiento, cruzar los antebrazos en la espalda sobre la cintura y luego arquear la columna hacia atrás llevando también la cabeza atrás. Mantener con una actitud relajada y respirando profundo.	CON PRECAUCIÓN si hay problemas en el cuello (no llevar la cabeza atrás) y si hay problemas en la zona lumbar no arquear mucho. Centrarse en "abrir" el pecho.
	LA TORSIÓN: Sentados por la mitad del asiento llevemos el brazo derecho por detrás de la espalda rodeando la cintura. Con la mano izquierda intentamos agarrar el respaldo del asiento del lado derecho y con ese brazo tiramos suavemente para provocar la torsión hacia la derecha. Mantener la espalda recta pero relajada y respirar profundo mientras mantenemos la postura. Mantener como mínimo 30 segundos de cada lado.	Hacer muy suave si hay problemas lumbares.	Descontractura la espalda.
	LA PINZA: Sentarse en la orilla del asiento estirando ambas piernas hasta apoyar los talones. Estirar los brazos hacia arriba y luego bajar lentamente hasta agarrar las piernas. Mantener mínimo 30 segundos con la espalda relajada y respirando profundo. Volver estirando los brazos arriba	Embarazo: no presionar el abdómen, separar los pies.	Estira los ligamentos y músculos de todo el trayecto del nervio ciático.
	RELAJACIÓN: recostarse en posición de dormir y recorrer mentalemente cada parte del cuerpo manteniendo la atención en ella hasta sentir que se relaja.		Aflojar toda la tensión que quedó en el cuerpo.
	INDICACIONES	CONTRA INDICACIONES	BENEFICIOSBASICOS
POSTURAS DE YOGAPARA HACER DE PIE EN UN PEQUEÑO ESPACIO Y SI HAY LUGAR	Recomendamos hacer estas posturas permaneciendo un mínimo de 30 segundos en cada una, respirando y tratando de relajar las zonas del cuerpo que no intervienen en el armado de la postura.	NO FORZAR NINGUNA POSTURA ! Tener en cuenta que una molestia o dolor es signo que debemos disminuir o desarmar la postura para no lastimarnos.	Estirar la musculatura y favorecer la circulación evitando "estancamientos".
	PIERNAS ELEVADAS: Si hay lugar, acostarse sobre una manta en el piso cerca de la pared o de algun respaldo, elevar las piernas y mantenerlas apoyadas y estiradas. Mantener un mínimo de 1 minuto y si es posible más.	No permanecer más de un minuto si hay presunción de presión alta.	Esta es una postura fundamental para la circulación. Evita "estancamientos"
	INDICACIONES	CONTRA INDICACIONES	BENEFICIOSBASICOS
RESPIRACIÓN Y MEDITACIÓN	Hacer luego de las posturas. También pueden hacerse directamente como forma de descanso profundo y previo a dormir. Recomendamos realizar 3 minutos de respiración yóguica antes de meditar.		Favorecen estados de calma y serenidad.
	RESPIRACIÓN YÓGUICA: si estan despejados los conductos, trataremos de inhalar y exhalar por la nariz. Comenzar con una exhalación lo más completa posible. Luego inhalar despacio llenando primero la parte baja, luego la media y finalmente la parte superior del tórax. Exhalar lentamente. Repetir esta respiración unas 10 veces. Hacer cada 2 horas. Hacer antes de meditar.	Si produce fatiga, cambiar el ritmo y hacerlo un poco más rápido. Si persiste suspenderla y respirar normalemente Si produce mareos (hiperventilación), suspender y respirar normalmente.	"Carga" las células con energía. Nos dá "pilas" y tranquilidad .
	MEDITACIÓN: sentado en posición cómoda, con los ojos cerrados y respirando normalmente, vamos prestando atención a todos los sonidos que se presenten. Inclusive podemos ponernos auriculares y escuchar una música suave. La condición es no analizar los sonidos ni tampoco juzgarlos. Se trata de prestar atención pero sin "tomar partido" por lo que se presente. Meditar al menos 10 minutos y un máximo de 40 minutos.	Evitar meditar bajo efectos de alcohol o sedantes.	Disminuye el estrés.